Meditazione: cos’è, a cosa serve, come si fa

La meditazione è essere presenti, persona che osserva le stelle

Let go. Don’t think, feel. 
Lascia andare. Non pensare, senti. 
– Bruce Lee

Una mente educata porta felicità.
– Il Buddha

Quindici anni fa ho scoperto la meditazione. Non un colpo di fulmine che mi ha cambiato la vita, ma l’inizio di qualcosa, come gettare un seme minuscolo e poi dimenticarsene.

Quell’anno ho preso consapevolezza del mio respiro: si poteva controllare, rallentare, e attraverso il respiro anche la frequenza del battito cardiaco. Rallenta il ritmo dei battiti e ti sentirai subito più calmo, ti sarà anche più facile addormentarti.

Il destino ha voluto che a Cagliari esistesse una vera e propria scuola, tra l’altro praticamente gratuita, dove non solo si impara a meditare, ma si ha una panoramica della meditazione nelle diverse culture. È così che mi son ritrovata a sperimentare la meditazione quasi per caso a 25 anni. 

Da allora ho alternato periodi di pratica quasi quotidiana ad altri – molto più lunghi – di nulla totale. Forse non è il modo più furbo per mantenere la famosa mente di principiante, ma per sentirsi eternamente principianti è ottimo.

Ma insomma cos’è la meditazione? 

L’articolo è lungo, per fortuna c’è l’indice:

Cos’è la meditazione

La meditazione è una pratica che serve a riconnetterci col presente, il famoso qui e ora. Esistono diversi tipi di meditazione, ma possiamo immaginarli come strategie diverse per ottenere lo stesso risultato.

Meditare significa smettere di inseguire i pensieri, che ci portano inevitabilmente nel passato o nel futuro, e stare qui dove siamo, anche con la mente. Vivere nel momento, istante per istante. Niente a che vedere col carpe diem o il cogli l’attimo fuggente. Meditare è essere presenti. O meglio: essere più presenti che possiamo.

Fare meditazione infatti non è smettere di pensare, cosa umanamente impossibile. È evitare di alimentare i pensieri, che si generano in continuazione e incontrollabilmente. 

A seconda della cultura d’origine, la meditazione è considerata più una tecnica o un rituale, a volte anche una preghiera. 

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La meditazione è per tutti

La meditazione non è una pratica religiosa, e non richiede l’adesione al buddismo o a filosofie new age.

Innanzitutto forme di meditazione sembrano essere presenti in tutte le religioni e culture, pur con nomi diversi. E poi oggi abbiamo a disposizione diverse tecniche che si sono evolute in ambiti totalmente laici, come la mindfulness, il training autogeno, la meditazione trascendentale.

Non è neanche necessario sedersi in posizioni difficili per molti, come quella a gambe incrociate o addirittura quella del loto. L’importante è stare comodi per non distrarsi, ma non troppo comodi, per non rischiare di addormentarsi. 

Del modo più facile per iniziare a meditare parliamo qui.

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Benefici della meditazione

La meditazione crea spazio.
Col tempo e la pratica, probabilmente noterai che i pensieri rallentano il loro continuo sorgere nella tua testa. Tra un pensiero e l’altro crescerà spazio, uno spazio chiamato consapevolezza. O connessione. Un momento in cui ci sentiamo un tutt’uno col nostro vero sè, la parte più profonda di noi, di solito sepolta sotto emozioni passeggere e ruminazioni mentali.

La meditazione crea tempo.
Medita e la tua vita si allungherà. Il ringiovanimento è uno dei tanti benefici della meditazione scientificamente dimostrati.

La meditazione modifica la tua realtà.
Sappiamo che ognuno di noi vede la realtà attraverso i propri filtri, in modo del tutto soggettivo. Per fortuna, praticando la meditazione ci rendiamo conto che noi non siamo i nostri pensieri e li prendiamo meno seriamente. In pratica, ci è più facile modificare la nostra percezione della realtà. 

Ma non solo!

La meditazione ti aiuta a cambiare mindset, punto di partenza dei cambiamenti concreti che puoi mettere in atto nella vita. 

In conclusione, c’era troppo da dire e ho dovuto scrivere un intero articolo sugli effetti positivi della meditazione, dove ti racconto anche cosa dice la scienza in proposito.

La meditazione può avere anche effetti negativi? Non ti nascondo che una piccola percentuale di principianti sperimenta lievi disturbi o sensazioni sgradevoli.

Ma gli effetti benefici della meditazione sono molto più numerosi e più diffusi.

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Pregiudizi sulla meditazione

Oggi nel mondo occidentale la meditazione continua ad essere sconosciuta ai più, oppure vista come una pratica da santoni, o nel migliore dei casi buddista. 

Ci sono poi quelli che sanno quanto sia utile contro lo stress, ma si raccontano di esser troppo stressati per riuscire a meditare.

Nessuna di queste due affermazioni è vera. Ma la lista è lunga, quindi ho dedicato un post intero ai pregiudizi sulla meditazione, chiamati anche scuse per non meditare.

Vi anticipo che l’unico luogo comune con un fondo di verità è questo (atei non spaventatevi): la meditazione alimenta davvero un senso di connessione e una spiritualità che però, tranquilli, possono essere del tutto laiche.

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Come si medita

Potrei dirti che si medita seduti con la schiena dritta e i piedi ben piantati in terra, concentrandosi su qualcosa che accade dentro di noi. Ma la realtà è che il “cosa fare” e il “cosa pensare” durante la pratica dipendono dalla tecnica di meditazione scelta. E si può meditare in tante posizioni, addirittura sdraiati!

I tipi di meditazione sono tantissimi ma hanno alcune caratteristiche comuni. Io li penso in gruppi:

Meditazioni basate sulla consapevolezza 

Qui non si fa niente se non osservare ciò che avviene dentro di noi.

La più famosa delle meditazioni basate sulla consapevolezza è la mindfulness, che è una riproposizione in chiave contemporanea di pratiche e principi dello zen. 

Meditazioni concentrative

In queste pratiche si mantiene la mente focalizzata su fenomeni che accadono nel nostro corpo o nella nostra mente, o che possiamo visualizzare o immaginare di provare. Caldo o freddo, colori o paesaggi, suoni, il nostro stesso respiro possono diventare l’oggetto della concentrazione (oggetto di meditazione primario). 

La differenza tra le meditazioni consapevoli e quelle di concentrazione è molto sottile. Sto solo osservando o sto cercando di controllare quello che mi succede? Questo è ciò che fa la differenza. 

Meditazioni in movimento

Forse non è ortodosso, ma io considero quel che si chiama comunemente yoga, cioè le asana o posizioni, una forma di meditazione in movimento. E credo sia lo stesso per le altre discipline che richiedono totale presenza, pena il non riuscire in quel che si sta facendo.

(Ma sia chiaro che esistono anche meditazioni yoga vere e proprie, e sono statiche.)

Meditazioni dinamiche o attive

Osho ha innovato il mondo della meditazione con pratiche pensate per la nostra società sedentaria, irrequieta e parecchio ingessata. La meditazione prevede diverse fasi in movimento per dar sfogo a frustrazioni ed emozioni negative, ricaricarsi e tornare in contatto col proprio corpo. Si direbbe anche per imparare a non prendersi troppo sul serio.

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Cosa succede durante la meditazione

In generale, meditando si entra in uno stato di calma e serenità. Ma durante la meditazione possono accadere cose diverse, che dipendono:

  • Dal tipo di meditazione
  • Dall’esperienza del praticante
  • Dal suo stato fisico e mentale in quel preciso momento

Molte persone sono curiose delle sensazioni che si provano durante la meditazione, forse perché hanno sentito parlare di estasi e di nirvana. Non vorrei deluderle, ma all’illuminazione sono arrivati davvero in pochi. L’estasi invece è una possibilità per chi medita da anni, ma non un buon motivo per iniziare a meditare. Né l’estasi né nessun altro obiettivo: gli obiettivi si trovano nel futuro, meditare invece è vivere il presente a pieno, per dirla alla Ongaro.

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Tipi di meditazione più conosciuti

Esistono tanti tipi di meditazione, dai rituali tradizionali alle pratiche più giovani e prive di componenti religiose. Queste sono le tecniche di meditazione più note:

Meditazione vipassana
Una meditazione buddista basata sull’osservazione, oggi insegnata anche da laici, durante ritiri di dieci giorni in cui vige una disciplina severissima. 

Meditazione zen
La meditazione zen è frutto della cultura buddista giapponese. È una pratica che sviluppa presenza e consapevolezza, attraverso un rituale abbastanza rigido.

Meditazione mindfulness
La mindfulness è la versione secolarizzata delle meditazioni vipassana e zen. Mira a sviluppare la consapevolezza in modo  gentile, senza troppi schemi, e a farla diventare un approccio costante alla vita.

Meditazione trascendentale
Gli esperti la descrivono come una meditazione per tutti, perché non richiede alcuna fatica ed è capace di trasportare la mente verso uno stato di profonda quiete.

Mantra
Sono meditazioni concentrative basate sulla ripetizione di suoni, oppure su una o più parole, che possono avere un senso compiuto o meno.

Meditazione metta
Chiamata anche meditazione della gentilezza amorevole, è una meditazione costruttiva che insegna ad amare se stessi e gli altri attraverso la ripetizione di alcune frasi-mantra.

Meditazione kundalini
Questa meditazione è parte dello yoga kundalini ed è legata ai concetti di energia e chakra. Il suo scopo è risvegliare e far fluire la nostra energia interna ed eliminare eventuali blocchi emotivi.

Meditazione di Osho
È la meditazione dinamica o attiva di cui abbiamo parlato sopra, che prevede l’espressione fisica delle emozioni negative, salti, danze e momenti di immobilità.

Ho’oponopono
Un’antica meditazione hawaiana trasformata in un metodo brevettato da uno psicologo del luogo, è fatta di quattro mantra per il perdono e la riconciliazione.

Meditazione camminata
Camminare e meditare è possibile. Basta muoversi con consapevolezza, concentrandosi sul piede che si appoggia e si stacca da terra e sulle sensazioni generate dal movimento e dal contatto col suolo.

Meditazione cristiana e islamica
Nelle grandi religioni monoteiste, le preghiere sono una forma di meditazione concentrativa simile ai mantra. Ma esistono anche delle meditazioni analitiche: riflessioni su concetti religiosi, diverse dalle preghiere e dalle pratiche consapevoli e concentrative.

Training autogeno
Il training autogeno è una pratica occidentale molto simile ad una meditazione concentrativa, messa a punto da uno psichiatra tedesco per ottenere sui pazienti effetti fisiologici contrari a quelli dello stress.

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Differenza tra meditazione e yoga

Lo yoga è un mondo molto vasto che comprende anche forme di meditazione, come lo yoga nidra. 

Quel che noi occidentali chiamiamo yoga è invece l’esecuzione delle asana, le posizioni: cane a testa in sù, cane a testa in giù, eccetera. Una pratica fisica quindi, ma in grado di calmare la mente e prepararla alla meditazione: per questo combinare yoga e meditazione crea un fantastico effetto sinergico sul benessere di mente e corpo.

Tu però non aspettare di aver tempo per fare tutto come nel migliore dei mondi possibili. Inizia da una piccola cosa!

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Come iniziare a meditare

Il modo più facile per iniziare a meditare è usare una meditazione guidata. 

Cosa significa guidata? Significa che una voce ti guiderà nella pratica, dandoti istruzioni su cosa fare.

Fino a qualche anno fa chi voleva imparare a meditare era costretto a cercarsi un maestro nella propria città e praticare con lui, oggi basta aprire un’app dello smartphone o YouTube per avere a disposizione centinaia di meditazioni, e di tutti i tipi immaginabili.

Infinite risorse, immediatamente disponibili e spesso gratuite. Puoi sceglierle in base alla tradizione o cultura di riferimento (mindfulness, zen, kundalini, ad esempio), oppure in base allo scopo specifico, ad esempio per dormire, per l’ansia, per rilassarti.

Se la meditazione ti incuriosisce, provala! Come tutte le pratiche, la si può conoscere veramente solo sperimentandola su se stessi. 

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