Tutti i benefici della meditazione

benefici meditazione: in equilibrio sul mare in tempesta.

A cosa serve la meditazione?

A stare meglio.

Molti benefici della meditazione sono ormai confermati dalla scienza, tutti sono provati da millenni di pratica. Tu scegli la spiegazione che preferisci: scientifica o spirituale. Due punti di vista diversi, stesse conclusioni.

Tutto questo può avvenire grazie ad un’affascinante fenomeno chiamato neuroplasticità. In pratica quello che fai dà forma alla tua mente. Bello no? 

Sfatiamo un pregiudizio quindi: il cervello si può sviluppare anche in età adulta. Dipende da noi.

1. Riduzione di stress e ansia

La meditazione riduce stress e ansia, tanto che da decenni Jon Kabat-Zinn ne ha fatto una vera e propria terapia, il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).  

L’amigdala è una ghiandola che si trova nella parte più antica del cervello, quella associata alle nostre funzioni primarie, il cervello rettile. 

Quando siamo stressati la nostra amigdala è un po’ più grande e molto più attiva del normale.

Ci tiene in costante modalità fight or flight (attacco o fuga): quello stato di tensione in cui siamo rapidissimi a reagire al minimo stimolo esterno. Utilissimo per salvarci la vita in caso di pericolo, questo meccanismo ancestrale oggi è perlopiù disfunzionale perché si attiva in situazioni che non mettono affatto a rischio la nostra esistenza. Così reagiamo in modo spropositato ad eventi o parole che a ben guardare non sono poi così importanti, spesso per pentircene un attimo troppo tardi. 

Ma non siamo costretti a vivere così.

Le risonanze magnetiche funzionali mostrano che in chi pratica la meditazione l’amigdala è più piccola e meno attiva della media. Questo significa che se inizi a fare meditazione oggi, tra qualche mese tu e la tua amigdala sarete molto più rilassati.

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2. Umore più stabile e lucidità

Sara Lazar ha raccontato di come dopo solo un mese di yoga e meditazione si sentisse più calma e meno impulsiva, insomma capace di contare fino a dieci in situazioni in cui prima avrebbe avuto uno scatto d’ira. Succede alla maggior parte dei praticanti. Intendono questo quando dicono in giro di “essere più centrati”.

Un’avvocatessa di successo che aveva iniziato a praticare la meditazione con Light Watkins gli scrisse dopo un anno di pratica quotidiana di non vedere nessun beneficio. Ma dopo sei mesi gli scrisse di nuovo, per raccontargli una cosa interessante. Era andata a cena con suo marito e avevano discusso e, anziché fare una scenata e andarsene come suo solito, aveva cambiato argomento e continuato a chiacchierare come se niente fosse successo.

Come direbbe Daniel Goleman, chi medita è meno a rischio di essere sequestrato dalla propria amigdala. Hai presente quei momenti in cui perdi il controllo e ti ritrovi a urlare e sbattere porte per cose che magari col senno di poi non erano neanche tanto importanti? Non lasciar comandare l’amigdala non significa farsi mettere i piedi in testa, ma essere più lucido e capace di mettere le cose in prospettiva velocemente, per reagire in modo costruttivo piuttosto che distruttivo.

D’altra parte bastano 30 giorni di pratica meditativa costante per vedere crescere la materia grigia nell’ippocampo, parte del cervello contribuisce a regolare le emozioni e si rimpicciolisce in chi soffre di depressione o di sindrome da stress post traumatico.

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3. Prevenzione e terapia per la depressione

La meditazione previene la depressione e aiuta a combatterla. È stato ampiamente dimostrato da innumervoli studi e articoli scientifici.

Non conosciamo ancora tutti i meccanismi che mette in moto, perché abbiamo ancora molto da scoprire sulla mente umana. Però sappiamo con certezza che la pratica meditativa agisce su aree del cervello associate alla depressione. Secondo l’Harvard Medical School, l’ippocampo, mPFC, l’amigdala sono le più importanti.

L’ippocampo si riduce nei pazienti depressi, mentre si espande in chi medita. Al contrario, la corteccia mediale prefrontale (mPFC) o me center – dove processiamo le informazioni su noi stessi, la paura per il futuro e le ruminazioni sul passato – diventa iperattiva quando siamo insoddisfatti della nostra vita.

Nei praticanti l’mPFC è capace di tenere a bada l’amigdala impedendole di prendere il sopravvento. La meditazione allena il cervello a rifocalizzarsi in continuazione lasciando andare i pensieri negativi ogni volta che si intrufolano. Così toglie potere alla depressione e all’ansia, che spesso sono collegate.

Gaëlle Desbordes e Benjamin Shapero – una neuroscienziata esperta di radiologia e un docente di psichiatra di Harvard – applicano già la meditazione nella cura della depressione, ma continuano anche a studiare i meccanismi e gli effetti dei diversi tipi di pratica, per poter affinare sempre più le terapie. 

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4. Più concentrazione sostenuta e memoria di lavoro

Non è solo una sensazione riferita dai nostri amici meditatori un po’ esaltati. È emerso da studi e ricerche che chi medita si concentra più facilmente e più a lungo. Parliamo di attenzione sostenuta, la capacità di restare focalizzati per tutto il tempo necessario a portare a termine un compito.

Una capacità che sembra migliorare con le ore di pratica accumulate. I meditatori mindfulness sembrerebbero più pronti a cogliere impulsi inaspettati rispetto ai praticanti di meditazioni concentrative, mentre tutti i meditatori sembrano ugualmente capaci di cogliere stimoli attesi. Infatti uno dei vantaggi della pratica è imparare ad essere totalmente presenti, superando la tendenza della mente a vagare nel passato o nel futuro.

Yoga e meditazione stimolano la produzione di materia grigia anche in una parte importante per la memoria di lavoro e la capacità decisionale: la corteccia cerebrale, che si trova nella parte frontale della scatola cranica. Per capirci, si tratta di una parte che tende a diminuire di volume con l’avanzare dell’età, ed è per questo che tanti anziani fanno fatica a ricordare le cose e a capire meccanismi complessi.

Nei meditatori invece la corteccia cerebrale cresce, e così di fatto nel tempo la loro mente ringiovanisce, portando indietro l’orologio biologico. Il processo sembra essere direttamente proporzionale agli anni di pratica del meditatore, per quanto tempo possa andare avanti ancora non si sa. Di certo c’è che Sara Lazar si è imbattuta in praticanti 50enni con la stessa corteccia cerebrale di un 25enne.

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5. Più empatia e flessibilità

Ci sarà mai una zona del cervello che se allenata ci rende più naturale metterci nei panni degli altri e accettare che non la pensino come noi?

Sì, esiste e si trova sopra l’orecchio. Si chiama giunzione temporoparietale destra. È attiva quando entriamo in empatia cognitiva: cioè quando riusciamo a capire il punto di vista degli altri anche se non coincide col nostro. Lo hanno verificato gli studi di Rebecca Saxe e dei suoi colleghi. Manco a dirlo, la giunzione temporoparietale è una delle aree la cui massa cresce con la pratica meditativa. 

La meditazione ci rende in generale più propensi a mettere in discussione le nostre opinioni e non offenderci per quelle altrui. C’è una spiegazione molto semplice: osservando la mente con la mente diventiamo consapevoli di molti automatismi, e ci identifichiamo sempre meno con i nostri pensieri.

Ci alleniamo a non giudicare. Prima la nostra mente e noi stessi, e poi gli altri.

Riconosciamo nei comportamenti degli altri molti nostri automatismi e li tolleriamo meglio. Non porgeremo l’altra guancia, ma avremo delle reazioni più proporzionate e funzionali.

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6. Rallentamento dell'invecchiamento

La meditazione può rallentare e invertire il normale processo di invecchiamento, fisico e mentale.

Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Neuroscience, chi pratica la meditazione trascendentale avrebbe in media un’età biologica inferiore di 12 anni rispetto a quella anagrafica. 

Pensiamo a due trentenni. Uno dei due inizia a praticare la meditazione trascendentale costantemente, l’altro no. Tra 5 anni, avranno entrambi un’età anagrafica pari a 35, ma il meditatore potrebbe avere un’età biologica corrispondente a quella di un 23enne.

Come racconta Sara Lazar, le risonanze magnetiche mostrano che il cervello di chi medita contiene più materia grigia in alcune specifiche aree e meno in altre, rispetto alla media. Una diretta conseguenza della minore o maggiore attivazione di queste regioni. È grazie a scansioni come queste che possiamo darci spiegazioni anatomiche e fisiologiche di fenomeni che a ben guardare sono noti da diverse migliaia di anni.

Ma l’effetto antiaging non riguarda solo il cervello. Gli esperimenti si basano su test dell’invecchiamento biologico standard, che considerano il punto di messa a fuoco più vicino, l’analisi dell’udito, la pressione arteriosa.

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7. Miglioramento generale della salute

Ho sentito raccontare da meditatori esperti che avanzando nella pratica si percepisce un senso di benessere fisico crescente. E dopo forse un mese dall’inizio del corso di meditazione zen, una donna con un disturbo cronico diceva di non soffrire più di acufeni e di aver dormito bene per la prima volta dopo anni.

Eh sì, la meditazione sembra alleviare i sintomi di alcune malattie. E soprattutto aiuta ad affrontare meglio i risvolti psicologici dei problemi di salute. Ad esempio, uno studio ha mostra che la meditazione trascendentale può portare una migliore qualità della vita nelle pazienti con cancro al seno.

La meditazione trascendentale è probabilmente quella che è stata oggetto di maggiore attenzione da parte degli scienziati, con più di 600 studi svolti. È dimostrato che la pratica influisce positivamente sull’assetto ormonale, combatte l’insulino-resistenza, riduce la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue. Migliora la salute del cuore e del cervello. Riduce anche il rischio di ictus, infarto e morte del 48%.

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8. Qualità del sonno più alta

Quando lo stress e l’ansia si riducono tendono a scomparire anche alcune loro conseguenze, come i disturbi del sonno. Bob Roth, ambasciatore della meditazione trascendentale, dichiara che grazie a questa pratica le vittime di gravi traumi psicologici come i veterani di guerra, ricominciano a dormire. 

Chi medita sperimenta una qualità del sonno più alta, questo è ormai un dato di fatto. Forse è meno noto che la meditazione stessa è un momento di profondo riposo per la mente e per il corpo. Lo yoga nidra, ad esempio, è a tutti gli effetti un riposo cosciente. Nei tracciati EEG vediamo soprattutto onde cerebrali alfa, tipiche della concentrazione rilassata o stato di flusso. Ma anche onde beta, associate all’ispirazione e alla spiritualità, e onde delta, tipiche del sonno profondo. Sembra che lo yoga nidra sia più riposante del sonno stesso: si dice che un’ora di questa meditazione valga quanto tre ore di sonno!

Infine chi medita è più riposato anche perché si stanca meno, grazie a una mente più stabile che gira meno a vuoto durante la giornata. Chi è concentrato sul qui e ora si affatica meno di chi fa le cose pensando ad altro.

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9. Più serenità

Come racconta Sara Lazar, chi pratica yoga o meditazione riferisce di essere più felice, più soddisfatto e di avere una qualità della vita più alta, già dopo poco più di un mese dall’inizio di questa nuova abitudine quotidiana. 

Ecco cosa ne dice la scienza:

La meditazione stimola la produzione di ormoni della felicità: dopamina e serotonina. In più dà dipendenza, una dipendenza positiva come quella innescata dall’attività sportiva, che fa sì che portiamo avanti la pratica, e che la chimica della felicità sia sempre alimentata.

Inoltre la meditazione riduce l’attività del Default Mode Network (DMN), sistema responsabile dell’incessante generarsi di pensieri il più delle volte superflui e della ruminazione mentale o mente-scimmia. Quindi meditazione significa meno pensieri negativi, meno distrazione, e più spazio per fare, o per non fare, ma con consapevolezza.

La spiegazione più spirituale?

Nello zen si dice “I pensieri sono come nuvole che passano. Tu sei la montagna, che guarda passare le nuvole ma non le segue.”

Praticando la meditazione impari che:
I pensieri sono transitori.
Tu non sei i tuoi pensieri.

La mente genera pensieri a ciclo continuo e molti di essi sono negativi, ma tu puoi scegliere di ignorarli e restare nel presente. Eckart Tolle direbbe che ogni emozione spiacevole proviene dal passato o dal futuro, mentre nel qui e ora c’è la pace interiore.

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