Secondo BJ Fogg, scienziato del comportamento presso l’università di Stanford, le abitudini sono la chiave per il cambiamento, e possiamo formarle più facilmente di quanto crediamo. Il suo Behavior Design Lab, gruppo di ricerca che vuole vederci chiaro sul comportamento umano e disegnare soluzioni per il cambiamento duraturo, ha messo a punto Il metodo Tiny Habits, un sistema per rivoluzionare la propria vita a piccoli passi testato e perfezionato negli anni su oltre 40mila persone.
Perché non riusciamo a cambiare secondo Tiny Habits
Ogni volta che un anno volge al termine, milioni di persone si propongono di cambiare stile di vita, si iscrivono in palestra, decidono di mettersi a dieta, e la maggior parte di loro a febbraio ha già rinunciato ai buoni propositi di dicembre. Resta poi la tessera della palestra a tener vivo il senso di colpa e la frustrazione.
Perché non riusciamo a cambiare?
Ci dicono che migliorare sia solo questione di forza di volontà, ma non è vero: si tratta più che altro di usare il metodo giusto. Altrimenti è un po’ come montare un complicatissimo mobile con le istruzioni sbagliate: non verrebbe fuori niente di utile.
Secondo BJ Fogg, per cambiare in meglio dovresti:
1. Smettere di flagellarti per quel che non hai fatto. Il problema non sei tu, è il tuo approccio al cambiamento che non funziona.
2. Ridurre il cambiamento a piccolissimi passi, che puoi gestire.
Rinuncia subito ad affidarti a epifanie e improvvisi entusiasmi, che potrebbero non arrivare mai. E pure ad aspettare di trovarti nell’ambiente favorevole alle tue nuove abitudini, perché modificare l’ambiente in cui vivi, o spostarti, potrebbe essere al di fuori delle tue possibilità. Non puoi convincere i tuoi amici a diventare sportivi e salutisti, per esempio, a smettere di bere alcolici, a cenare presto.
E non credere alla fallacia dell’information-action: i fatti non sono in grado di incidere sulle nostre attitudini e comportamenti, quindi non ti basterà sapere tutto sui danni del fumo per smettere di fumare.
Per un cambiamento significativo e a lungo termine, inizia in piccolo.
Il metodo Tiny Habits consiste invece nell’affrontare il cambiamento attraverso una serie di piccolissimi passi, azioni che possono essere compiute in meno di un minuto. Questi mini-compiti hanno due vantaggi: sono facilissimi da portare a termine; possono essere messi in atto sin da ora – si tratta di un solo minuto. Più li ripeti e più l’abitudine si imprime nel tuo cervello.
L’abitudine personale che ha più inciso per BJ Fogg è stata ripetersi ogni mattina appena sveglio che sarà una fantastica giornata.
I tre fattori che influenzano il comportamento umano
Tre fattori influenzano i comportamenti umani:
- Motivazione
Il desiderio di fare qualcosa. - Abilità
La capacità di farla. - Stimolo (prompt)
L’impulso esterno che ci induce ad agire.
Nel 2010 la Croce Rossa raccolse 21 milioni per le vittime del terremoto di Haiti. Come ci riuscì?
Con spot toccanti che motivavano le persone a dare il proprio contributo; con uno stimolo efficace: una richiesta di donazione via sms; rendendo la cosa facilissima: bastava rispondere al messaggio per donare, non c’era neanche bisogno di alzarsi a cercare la carta di credito.
Un comportamento diventa facile e probabile quando si verificano insieme motivazione, capacità e giusto stimolo.
La motivazione da sola può alimentare imprese incredibili — si racconta di madri capaci di sollevare auto per salvare i propri figli — ma di solito non raggiunge una tale intensità. Le persone fanno solo le cose che sono strasicure di essere in grado di fare e non le costringono a uscire dalla zona di comfort, e anche in quel caso hanno bisogno di uno stimolo chiaro.
È uno dei motivi per cui tendiamo a perdere tempo sui social appena la mattina a letto: è motivante, perché piacevole, e non richiede nessuna capacità o impegno. In più abbiamo già il telefono in mano perché, tra le altre cose, è la nostra sveglia.
La motivazione va bene per cose difficili — anche vere e proprie imprese — che possono essere compiute in una volta sola, ma non per un cambiamento duraturo, che si ottiene ripetendo le stesse azioni giorno dopo giorno.
Come cambiare secondo il Metodo Tiny Habits
Di tutte le persone che si iscrivono ogni anno a corsi online, solo il 10% riesce a terminarli. Tendiamo a concentrarsi sull’aspirazione a essere diversi in futuro, più in forma o più pazienti con i nostri figli. Le aspirazioni però sono punti d’arrivo. Ci serve una lista di passi per arrivare alla mèta, una serie di azioni da mettere su carta — il piano d’azione di Atomic Habits. Se non c’è un piano, neanche la motivazione può fare niente.
Secondo il Fogg Behavior Model (modello del comportamento di Fogg), per raggiungere i nostri obiettivi dobbiamo avere chiari quali comportamenti adottare: i ponti che ci porteranno dal presente insoddisfacente al futuro desiderato. Poi prenderemo ognuno di questi comportamenti funzionali e li trasformeremo in un piccole abitudini.
Più un’abitudine è facile, più è probabile che riuscirai ad acquisirla. Semplifica.
Per esempio il primo Instagram ebbe un enorme successo perché permise alle persone di caricare foto e renderle interessanti in pochi semplici passi.
Ma come puoi rendere facile un’abitudine che vuoi acquisire?
Ci sono diversi fattori da considerare: tempo, denaro, capacità fisica, energia mentale, e il resto dei tuoi impegni (agenda).
Per esempio se decidessi di fare venti flessioni al giorno, non avresti certo problemi di tempo — ci vogliono pochi minuti — né di soldi — puoi farle a casa da solo; il punto qui è: saresti in grado di farle? Se sono secoli che non fai movimento, probabilmente non hai la forza fisica necessaria; a quel punto anche la motivazione e l’energia mentale potrebbero essere un problema, perché te ne servirebbe una quantità immensa. Insomma, è difficilissimo che tu riesca a mantenere un impegno del genere sino a quando sia diventato automatico. Invece potresti provare, intanto, a costruire la piccola abitudine di fare due flessioni al muro. È molto più affrontabile e, se lo fai tutti, i giorni, ti rafforza comunque, preparandoti a sfide più impegnative.
Progetta stimoli che ti spingano verso i comportamenti che desideri mettere in atto.
Siamo circondati da segnali che attivano le nostre reazioni inconsce, e possiamo sfruttarli a nostro vantaggio, per spingerci a compiere azioni funzionali.
Secondo il metodo Tiny habits, gli stimoli o segnali che innescano i comportamenti possono essere di tre tipi principali:
Tra quelli contestuali ci sono i pulsanti per spegnere o rimandare le sveglie sul cellulare.
Poi c’è il person prompt, cioè qualcosa dentro di te che ti dice che è arrivato il momento di fare una certa cosa. Funziona molto bene per ricordarti di fare la pipì, ma non sempre altrettanto bene per ricordarti di passare l’aspirapolvere o che il compleanno di tua madre è tra un paio di giorni.
Invece, l’action prompt è un’azione ricorrente in quanto è già un’abitudine consolidata o una necessità fisica di cui non ci si può dimenticare. A questa azione possiamo ancorarne un’altra per creare una routine.
Tra i diversi tipi di stimolo, l’action prompt è quello che funziona meglio; infatti, appena arrivati a casa non abbiamo bisogno di pensare di appendere il cappotto o toglierci le scarpe. Lo facciamo in automatico, e se ci agganciamo altre piccole azioni, potremo facilmente trasformare anche quelle in automatismi.
L’autore di Tiny habits, per esempio, racconta che da anni fa due flessioni ogni volta che esce dal bagno, e così arriva a diverse decine nel corso della giornata.
Per decidere quali saranno i tuoi action prompts considera il luogo, la frequenza e il tema.
Queste azioni-stimolo sono le solide rocce a cui aggrapparti per non scivolare nelle sabbie mobili del caos quotidiano.
Per scegliere quelle più strategiche a cui ancorare le tue nuove piccole abitudini considera prima di tutto il luogo in cui si svolgono: ovviamente deve essere lo stesso, o trovarsi vicinissimo a quello in cui pensi di svolgere la tua nuova attività. Il bagno come segnale per le flessioni, per esempio, potrebbe non essere l’ideale se lavori in ufficio. Mentre di sicuro potresti associare usare il filo interdentale e lavarti i denti.
Il secondo fattore di cui tener conto è la frequenza: l’attività che funge da innesco per la nuova abitudine dovrà essere almeno altrettanto frequente. Una cliente di BJ Fogg, ad esempio, ha ancorato con successo il pianificare le cose da fare in giornata e l’accompagnare i bambini a scuola.
Secondo l’autore di Tiny Habits, però, le àncore migliori sono quelle che hanno un legame tematico col comportamento che vuoi acquisire. Ad esempio, supponiamo che tu voglia bere un bicchiere d’acqua la mattina; se già innaffi le piante in quel momento della giornata, puoi facilmente ricordarti di dar da bere anche a te.
Azioni come lavarsi i denti e sistemare il garage, invece, non sono fatte per essere concatenate, per questioni di frequenza, di luogo; non funzionerebbe.
Starter steps: iniziare da quasi niente.
Un altro trucco consiste nell’iniziare quasi dal punto zero dell’attività che vogliamo far diventare un’abitudine. C’è chi, per esempio, si è impegnata a mettersi tutti i giorni le scarpe da ginnastica appena alzata, e così è riuscita a prendere l’abitudine di correre. Cascasse il mondo, doveva allacciarsi le scarpe e uscire, e una volta fuori che fai, non provi a correre?