In Atomic Habits, in italiano Piccole abitudini per grandi cambiamenti: Trasforma la tua vita un piccolo passo per volta, James Clear ricorda che le piccole abitudini sono la strada per raggiungere i grandi traguardi. Per migliorare la tua vita non hai bisogno di stravolgerla quanto di costruire e mantenere un sistema di abitudini positive minuscole come atomi, e altrettanto potenti.
Come?
Puoi leggerlo qui:
Atomic habits: Piccole abitudini per grandi cambiamenti
Le quattro fasi del ciclo delle abitudini di Atomic Habits
Le quattro leggi di modifica del comportamento di Atomic Habits
Trucchi per creare piccole abitudini per grandi cambiamenti
Atomic habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti
I piccoli cambiamenti hanno un impatto spesso impercettibile nell’immediato ma notevole sul lungo termine. Immagina che sul tuo volo Los Angeles – New York il pilota inserisca la traiettoria sbagliando di soli 3.5 gradi. All’inizio del viaggio nessuno noterebbe la differenza ma alla fine… l’aereo atterrerebbe a… Washington. Non proprio quello che tu e gli altri passeggeri vi aspettavate, no?
È la stessa cosa che succede quando acquisisci una piccola abitudine: modifiche apparentemente insignificanti alla tua routine quotidiana ripetute giorno dopo giorno possono portare risultati sorprendenti. Ottimi se l’abitudine è funzionale, pessimi se non lo è.
Perciò non bisogna farsi scoraggiare dalla difficoltà di toccare con mano nel breve termine i miglioramenti dovuti a piccole azioni ripetute costantemente, e restare concentrati sul percorso. Continuando a muovere i giusti passi nella giusta direzione, i risultati arriveranno.
Nell’800, lo psicologo Edward Thorndike fece un esperimento con i gatti: li metteva in scatole che potevano essere aperte premendo una leva al loro interno. Il comportamento del gatto dentro la scatola puoi immaginarlo, non era contento. Sappi però che dopo esser stati imprigionati per 20-30 volte, tutti i gatti si liberavano in sei secondi netti, perché ormai per loro era automatico andare a cercare la leva non appena venivano chiusi dentro.
I comportamenti che danno risultati soddisfacenti tendono a essere ripetuti finché diventano abitudini, cioè comportamenti automatici imparati dall’esperienza. Probabilmente entrando in una stanza buia, anche tu – senza ragionarci su – cerchi per prima cosa l’interruttore della luce.
Le quattro fasi del ciclo delle abitudini di Atomic Habits
In Atomic Habits scopriamo che le abitudini sono fatte di 4 fasi:
- Il segnale, cioè la situazione conosciuta che fa partire l’automatismo (es. scatola, stanza buia).
- Il desiderio di cambiare il proprio stato, che si tratti di riacquistare la libertà o di riuscire a vedere l’ambiente intorno.
- La risposta, o l’azione in sé: premere la leva o accendere la luce.
- Il premio: il sollievo/sensazione piacevole che viene dall’azione (essere liberi o vedere).
Se la mattina bevi il caffè, svegliarti è il tuo segnale, che mette in moto la voglia di eliminare i residui di sonno; la risposta è trascinarti verso la cucina come un automa per prepararne uno; la ricompensa è sentirti lucido e pronto per affrontare la giornata.
Sapendo questo, come puoi costruire intenzionalmente buone abitudini che ti migliorino la vita? Avrai bisogno di stimoli impossibili da non notare e di un piano d’azione.
Supponiamo che ti stia proponendo di imparare a suonare la chitarra ma i giorni passano senza che trovi il momento giusto per esercitarti. Ma per fare un grande passo avanti ti servono intenzioni di implementazione, cioè propositi chiari di questo tipo:
Quando si verificherà la situazione X, metterò in atto la risposta Y.
Per essere davvero efficaci però, le intenzioni vanno trasformate in un piano d’azione esplicito: in quali giorni, a che ora e per quanto tempo suonerai? E dove?
L’intenzione deve diventare un’azione programmata con un luogo, un giorno e un’ora esatta.
Le quattro leggi di modifica del comportamento di Atomic Habits
Per facilitarti le cose nel costruire l’abitudine, puoi sfruttare le quattro leggi di modifica del comportamento:
- Rendilo impossibile da non notare. (Segnale)
- Rendi l’abitudine più attraente. (Desiderio)
- Rendila semplice. (Azione)
- Rendila soddisfacente. (Ricompensa)
(1) Rendi il segnale impossibile da non notare.
Modificare l’ambiente in funzione dell’abitudine che vuoi acquisire ti faciliterà le cose, soprattutto all’inizio. Ad esempio alcuni ricercatori hanno verificato che, in una mensa, mettere l’acqua ben visibile vicino alle casse, e le altre bevande in una posizione più nascosta, riduce di molto il consumo di bibite gassate.
Non riesci mai a metterti a suonare la chitarra? Tienila in una posizione ipervisibile, al centro del soggiorno ad esempio.
(2) Rendi l’abitudine più attraente.
Rendere le abitudini attraenti ti aiuta a instaurarle e mantenerle. Nel 1954, i neuroscienziati Olds e Milner impedirono il rilascio di dopamina in un gruppo di topi di laboratorio, e questi diventarono del tutto passivi, morendo di sete nel giro di un paio di giorni.
Pure noi umani senza la dopamina non avremmo voglia di fare niente, neanche di bere e di mangiare.
Ogni volta che compiamo azioni che assicurano la sopravvivenza nostra e della specie – mangiare, bere, fare sesso –, il nostro cervello produce il neurotrasmettitore dopamina per incentivarci a ripetere il comportamento. Il picco di dopamina inizia a verificarsi alla sola idea di compiere l’attività e ottenere il ‘premio’, anticipando il piacere che proveremo.
Per questo, se ci convinciamo che l’attività che vogliamo abituarci a fare sia piacevole, ci faciliteremo tantissimo le cose. Secondo James Clear, se l’azione che vuoi automatizzare non è attraente per te, puoi provare ad agganciarla a un’altra che ti ispira di più, un trucchetto che chiama temptation bundling. In Atomic habits racconta di uno studente di ingegneria che ha collegato la sua cyclette a Netflix, facendo in modo di poterlo vedere solo quando pedalava al di sopra di una certa velocità.
Senza arrivare a questi livelli di complessità, puoi semplicemente decidere che guarderai la tua serie preferita solo dopo aver fatto esercizio.
(3) Rendi l’abitudine semplice.
Per aumentare le tue probabilità di successo nel creare una nuova abitudine, rendila facile da mettere in atto. Le cose facili dominano la nostra vita. Scrollare i social media, ad esempio; stare sul divano davanti a una serie.
Per rendere la tua futura abitudine facile da acquisire puoi:
- ridurre l’attrito
- applicare la regola dei due minuti
La moglie di James Clear non manca mai di inviare biglietti d’auguri, congratulazioni o condoglianze perché, semplicemente, ne tiene sempre una scatola assortita per ogni occasione. Quando le serve, non deve uscire per andare a comprare il biglietto, è già lì: niente attrito.
Se invece vuoi toglierti una cattiva abitudine, puoi aumentare l’attrito legato a quel comportamento. Se vuoi passare meno tempo davanti alla tv, ad esempio, prova a togliere le batterie dal telecomando in modo da essere costretto ad alzarti dal divano per accenderla e cambiare canale.
Cosa significa invece applicare la regola dei due minuti?
Non proporti di leggere un libro alla settimana, ma di abituarti a fare una cosa che richieda meno di due minuti, come leggere una pagina al giorno. Forse dopo la prima pagina ne leggerai anche una seconda, e una terza.
(4) Rendi l’abitudine soddisfacente nell’immediato.
Rendere le abitudini soddisfacenti in sé favorisce il cambiamento. Negli anni ‘90 in Pakistan, le malattie infettive erano all’ordine del giorno. In un quartiere di Karachi, il ricercatore Stephen Luby riuscì a ridurre significativamente il numero di polmoniti e altre infezioni non inventando una medicina, ma facilitando e migliorando l’esperienza di lavarsi le mani: ottenne che Procter&Gamble fornisse gratis agli abitanti del quartiere un sapone che con la sua setosa schiuma profumata faceva venire voglia di usarlo.
Ci siamo evoluti per cercare gratificazioni a breve termine come trovare cibo, riparo, e non essere sbranati dalle tigri, ma viviamo in una società ‘a gratificazione ritardata’. Nel nostro mondo i bisogni primari sono quasi sempre soddisfatti e ci si realizza raggiungendo obiettivi a lungo termine. Persino lo stipendio ci arriva dopo trenta giorni di lavoro; se vogliamo rimetterci in forma ci vorranno mesi; la nostra carriera potrebbe richiedere anni di lavoro focalizzato.
Per aiutarci a non mollare la presa quando ancora stiamo cercando di consolidarle, è utile agganciare alle future abitudini funzionali delle gratificazioni immediate. James Clear racconta di una coppia di suoi amici che, per risparmiare in vista del suo viaggio dei sogni, ha aperto un conto apposito, e così ogni volta che decide di mangiare a casa può depositare 50 dollari sul conto ed esserne contenta, subito.
Tutte le quattro leggi possono essere applicate all’inverso per eliminare una cattiva abitudine. Così:
(Quattro leggi di modifica del comportamento invertite):
- (Segnale) Rendi il segnale invisibile.
Rimuovi dal tuo ambiente ciò che innesca l’abitudine negativa. - (Desiderio) Rendi l’abitudine non attraente.
Focalizzati sugli effetti positivi che avresti eliminando la tua abitudine negativa. - (Azione) Rendila difficile.
Aumenta l’attrito. Aumenta i passaggi che devi svolgere per arrivare a mettere in atto l’abitudine.
Fai in modo di non essere libero di optare per il comportamento dannoso, ad esempio coinvolgendo altre persone nel tuo proposito, o investendoci dei soldi. - (Ricompensa) Rendila insoddisfacente.
Puoi chiedere a qualcuno di controllare che tu non faccia quel che hai deciso di non fare; puoi fare addirittura un contratto e impegnarti a pagare delle penali se dovessi cadere in tentazione.
It doesn’t matter how successful or unsuccessful you are right now. What matters is whether your habits are putting you on the path toward success.
Focus on getting 1 percent better every day.
Non importa quanto tu stia avendo o non avendo successo oggi. Quel che conta è che le tue abitudini ti stiano mettendo sulla strada per il successo.
Concentrati sul migliorare dell’1% ogni giorno.
– James Clear
Trucchi per creare piccole abitudini per grandi cambiamenti
Tenere traccia delle abitudini.
Benjamin Franklin è famoso per aver tenuto traccia, per decenni su un taccuino, di come e quando riusciva a tener fede al suo proposito di migliorare in tredici virtù da lui scelte. Questo metodo aiuta a sostenere le abitudini perché è di per sé gratificante registrare ogni volta che riesci a rispettare i tuoi propositi e ti aiuta a tenere alta la motivazione.
Impegnarsi con persone e/o economicamente (commitment devices).
C’è anche chi firma veri e propri contratti in cui si impegna a accettare punizioni casomai non tenesse fede agli impegni presi. In Atomic habits leggiamo di un imprenditore che si ha firmato un contratto con moglie e personal trainer in cui si impegnava a perdere novanta chili, stabilendo delle penalità per quando avesse mancato di svolgere le attività previste dal suo piano d’azione, come pesarsi ogni settimana e tenere traccia del cibo assunto ogni giorno.
A sostenerlo fino al raggiungimento dell’obiettivo, dice, non è stata la paura di perdere soldi quanto quella di fare brutta figura con due persone alla cui stima teneva. D’altra parte siamo animali sociali e l’idea di rispondere di quel che facciamo di fronte ai nostri simili può essere una motivazione potente. Quindi potresti prendere in considerazione l’idea di dichiarare ai tuoi amici, colleghi o partner il tuo impegno a costruire un’abitudine positiva.
Impilare le abitudini (habit stacking).
Un’abitudine può produrre effetti a catena, secondo l’Effetto Diderot. È quel che capita quando compriamo una cosa e questa ci fa percepire il resto dei nostri beni come inadeguato e ci porta a sostituire anche altre cose. Un vestito, ad esempio, che ci porta a comprare anche delle scarpe perché quelle che abbiamo non ci stanno bene, e poi magari anche una borsa.
Le abitudini hanno anche il grande pregio di poter essere concatenate tra loro, anzi è così che danno il meglio di sé.
No behavior happens in isolation. Each action becomes a cue that triggers the next behavior.
– James Clear
La realtà è che nessun comportamento avviene da solo: ogni azione è un innesco per il comportamento successivo. Tanto vale usare il meccanismo a nostro vantaggio, agganciando intenzionalmente un’abitudine nuova a un’abitudine preesistente secondo il metodo Tiny habits di BJ Fogg, per creare sequenze di abitudini positive, come consigliato anche da Gary Keller in Una cosa sola.
Quando siamo in bagno ci ricordiamo di lavarci le mani, magari di mettere a lavare gli asciugamani, di aggiungere i detergenti alla lista della spesa. Perché non sfruttare questo meccanismo a nostro vantaggio?
Focalizzarsi su abitudini basate sull’identità anziché sugli obiettivi
Secondo James Clear, l’approccio più efficace al cambiamento non è porsi obiettivi e lavorare per raggiungerli passo dopo passo, ma decidere chi si vuole essere e costruire un sistema di abitudini che permettano di dare corpo a quell’identità. È molto più facile di quanto pensi, e funziona così:
- Decidi che tipo di persona vuoi essere.
- Provalo a te stesso vincendo piccolissime sfide.
L’identità forgerà le tue abitudini e le tue abitudini forgeranno la tua identità, in un circolo virtuoso.
You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.
Non ci si eleva al livello dei propri obiettivi. Si scende al livello dei propri sistemi.
– James Clear
L’approccio orientato agli obiettivi tende a essere più faticoso e quindi a maggior rischio di fallimento. Se non riesci a cambiare il problema non sei tu, il problema è il sistema che stai usando. Atomic Habits presenta un sistema efficace per costruire buone abitudini ed eliminare quelle cattive.