Buone o cattive, le abitudini controllano la nostra vita, che ce ne rendiamo conto o no. Quasi la metà delle azioni che compiamo sono dettate da abitudini, che possono spingerci nella direzione giusta o rallentarci. In Good habits, bad habits: The Science of Making Positive Changes That Stick, la psicologa e ricercatrice statunitense Wendy Wood ci spiega come costruire abitudini positive e liberarci di quelle negative, per mettere in atto cambiamenti duraturi e diventare le persone che vogliamo essere.
Qui scopri:
Good habits, bad habits – Abitudini buone e cattive ci muovono
Il modo più efficace di usare la forza di volontà per cambiare
Modificando l’ambiente puoi favorire le abitudini positive
Sfruttando la gratificazione puoi consolidare le abitudini positive
I grandi cambiamenti favoriscono le nuove abitudini, lo stress quelle vecchie
Quanto tempo serve per creare un’abitudine
Good habits, bad habits – Abitudini buone e cattive ci muovono
Probabilmente la mattina fai sempre le stesse cose, e le fai senza pensarci. Se lavori fuori casa, non devi decidere se vestirti, se uscire. Le abitudini agiscono sotto il livello della coscienza: sono ripetizioni automatiche di azioni svolte molte volte in precedenza. Gran parte delle azioni che compiamo tutti i giorni lo sono.
Le abitudini influenzano le nostre azioni molto più della disciplina – sono loro che ti portano a mangiare il cibo spazzatura a cui avevi promesso di rinunciare. Ma se capisci come funzionano puoi liberarti di quelle che non ti servono e tenere solo quelle funzionali ai tuoi progetti e al tuo benessere.
Hai mai deciso di cambiare qualcosa in occasione dell’anno nuovo? L’hai fatto davvero? Per la maggior parte di noi, i buoni propositi di Capodanno non riescono ad arrivare nemmeno a febbraio. E il problema è che fallisci una volta, fallisci due, alla fine ti passa proprio la voglia di provarci. Come fare quindi?
Ecco alcuni dei consigli di Wendy Wood per essere più efficaci nei cambiamenti.
Il modo più efficace di usare la forza di volontà per cambiare
Secondo Wendy Wood, il primo errore che tendiamo a fare nell’affrontare i cambiamenti è affidarci troppo a forza di volontà e disciplina, che sentiamo di poter controllare in quanto processi che avvengono a livello cosciente. Poi, quando non riusciamo a mantenere i buoni propositi, ci convinciamo che il problema è stato non avere abbastanza volontà e disciplina. In realtà il modo più facile per cambiare è sfruttare processi che avvengono a livello inconscio: le abitudini.
Secondo uno studio su un gruppo di adolescenti partecipanti a un ritiro di meditazione, quelli più capaci di continuare a meditare quotidianamente una volta a casa erano quelli dotati di maggiore disciplina – ovvio. La cosa interessante è che l’avevano usata solo all’inizio, finché l’atto di mettersi a meditare era diventato automatico per loro.
Questo è proprio il modo più efficace di usare la forza di volontà per cambiare: sfruttarla quel tanto che serve per consolidare l’abitudine. Non è una buona idea, invece, credere di poterci contare ogni volta che dobbiamo compiere un’azione: sarebbe molto faticoso e complesso da sostenere.
Finché svolgeremo le azioni che ci servono a migliorare ogni tanto, in modo disorganizzato, avremo spesso bisogno di appellarci alla forza di volontà – salvo momenti di entusiasmo imprevedibili e inaffidabili. Perché queste azioni ci diventino naturali dobbiamo agire con regolarità e costanza ed essere inflessibili almeno finché l’abitudine non si sarà radicata nella parte più primordiale del nostro cervello.
Modificare l’ambiente per favorire le abitudini positive
Hai presente cosa succede quando finisce la puntata di una serie su Netflix? Ne inizia subito un’altra spingendoti a restare attaccata/o allo schermo.
È un esempio di driving force, un aspetto del contesto che ti incoraggia a fare una certa cosa – termine creato dallo psicologo Kurt Lewin, convinto che il comportamento fosse una funzione della persona e del suo ambiente, risultato di un incontro-scontro tra forze interne ed esterne. Se alcune forze ci spingono a compiere azioni, altre ci dissuadono dall’agire e prendono il nome di restrictive forces. Un esempio sono le leggi che vietano di fumare nei locali pubblici, spingendo molte persone a smettere, o almeno a fumare molto meno.
Nella vita quotidiana puoi usare questo tipo di forze a tuo vantaggio, per facilitare o scoraggiare certi tuoi comportamenti. Infatti l’ambiente condiziona moltissimo le nostre abitudini e possiamo farne un nostro alleato. Con piccole modifiche possiamo renderlo più favorevole alle abitudini positive che vogliamo creare.
Per esempio, se vuoi concentrarti meglio e più a lungo, tieni il telefono in un punto poco visibile che non puoi raggiungere senza alzarti. Allo stesso modo, se vuoi mangiare più sano, puoi lasciare un cesto di frutta al centro del tavolo della cucina, per averlo sempre sotto gli occhi e a portata di mano; invece, non dovrai tenere in casa cibo spazzatura, così non potrà indurti in tentazione e per averlo sarai costretto a impegnarti.
Sfruttare la gratificazione per consolidare le abitudini positive
Per creare un’abitudine, hai bisogno di provare un senso di gratificazione. Le gratificazioni sono un fattore chiave nella formazione delle abitudini e, lo dicono le neuroscienze, sono legate a un neurotrasmettitore chiamato dopamina. Quando ottieni la tua ricompensa – grande o minuscola – il cervello rilascia dopamina nel sangue e questo lo aiuta a fissare l’esperienza nella memoria.
Una cosa curiosa è che quando c’è in gioco una ricompensa incerta o a sorpresa siamo ancora più motivati a fare le cose. Per esempio quando prendiamo il cellulare, sappiamo che la maggior parte delle notifiche non riguarderanno niente di interessante, ma inconsciamente speriamo di trovare un messaggio divertente o sexy o una bella notizia inaspettata in mezzo alle comunicazioni di routine.
Per essere efficace, la gratificazione dovrebbe seguire l’azione più rapidamente possibile. Meglio se la ricompensa è intrinseca all’azione stessa, quindi l’ideale è trovare piacere nel compito in sé. Insomma, se stai cercando di mangiare sano, cerca di farlo nel modo più saporito che puoi; se vuoi fare attività fisica, puoi provare a coinvolgere i tuoi amici, o a farla nel tuo parco preferito.
I grandi cambiamenti favoriscono le nuove abitudini, lo stress quelle vecchie
I grandi cambiamenti – come trasferirsi in un’altra casa o in un’altra città, iniziare un nuovo lavoro, avere figli – sono ottime occasioni per acquisire nuove abitudini. Sembra infatti che in questi momenti della vita in cui tutto è in evoluzione siamo più propensi a sperimentare e abbandonare il vecchio. Facci caso e cogli l’occasione se puoi.
Con lo stress, invece, torniamo più facilmente alle vecchie abitudini, e oggi le persone sembrano essere tutte stressate; nei sondaggi, almeno un quarto degli americani dichiara di esserlo. Oltre ad altri effetti negativi, lo stress ci porta ad agire in modo più automatico poiché interferisce coi processi esecutivi della mente, quelli che riguardano i progetti e le scelte ponderate. Evidentemente il nostro corpo cerca di risparmiare energia cognitiva per dedicarla a ciò che gli sembra più urgente.
Infatti durante è stato osservato che nei periodi d’esame gli studenti tendevano a essere più abitudinari: chi era abituato a fare una colazione sana continuava a fare la colazione sana, chi era abituato a una colazione poco salutare andava avanti su quella strada. Un motivo in più per stare molto attenti alle abitudini che sviluppiamo, visto che lo stress sembra essere sempre in agguato.
Quanto tempo serve per creare un’abitudine?
Cosa succede dopo aver nascosto lo smartphone e messo in bella vista la frutta? La ripetizione di un’azione è fondamentale per creare un’abitudine. Ma quante ripetizioni servono, quanto tempo?
Non 21 giorni come si dice, in realtà, le cose sono un po’ più complesse. Non sappiamo quante volte un’azione debba essere ripetuta per diventare automatica, anche perché non c’è una vera regola: dipende dalla persona e dalla difficoltà che presenta per lei quello specifico compito.
Ad esempio, in uno studio per l’Università di Londra, P. Lally e la sua squadra di ricercatori hanno testato il tempo necessario a sviluppare abitudini per un gruppo di studenti, scoprendo che abituarsi a mangiare qualcosa di sano ogni giorno richiedeva 9 settimane di allenamento, abituarsi a bere una bevanda salutare ogni giorno 8 settimane, abituarsi a fare esercizio fisico 12.
Le cose si complicano quando le abitudini che vogliamo acquisire sono in conflitto con quelle che già abbiamo; come puoi immaginare, in questo caso ci servirà molto più tempo per migliorare. Ma considerato quanto sono durature le abitudini una volta consolidate, e quanti benefici possono portare sul lungo termine, vale la pena di investirci del tempo.
Non c’è modo di saltare questa fase o accelerarla. Devi essere paziente; ripetere, ripetere. E a un certo punto ti renderai conto che quell’attività che richiedeva fatica fisica o mentale ora ti viene naturale, spontanea. Benvenuta nuova abitudine.