Abitudini: Come Sfruttarle Per Cambiare • Come L'acqua

Di quanta motivazione hai bisogno per cambiare, per imparare qualcosa o per dedicarti a un nuovo progetto? E di quanta forza di volontà? Forse meno di quel che pensi.

La motivazione dà obiettivi e direzione, ma non può essere la base di nessun cambiamento duraturo perché non è affidabile: sul più bello spesso non si sa che fine abbia fatto, specie la mattina presto, all’ora dell’aperitivo, o dopo cena se hai un divano e Netflix.

E la forza di volontà? Per quanto possiamo allenarla non è infinita, e ci serve per un sacco di cose, ed è come una coperta corta.

Per fortuna con le abitudini possiamo cambiare un pezzetto alla volta, con meno fatica, e a lungo termine, anche se non sentiamo di avere troppa forza di volontà e ci scoraggiamo facilmente. Le abitudini, se ben addestrate, faranno una parte del lavoro per noi.

Scopri perché e come.

Cosa sono le abitudini?
Come nasce un’abitudine?
Come creare un’abitudine (funzionale)
Come usare le abitudini per un cambiamento sostenibile nel tempo
Quanto tempo ci vuole a instaurare un’abitudine?
Fonti/Libri sulle abitudini

“We don’t need motivation. We need rational habits.”
Non ci serve motivazione. Ci servono abitudini razionali.
— Niklas Goeke

Cosa sono le abitudini?

Nel linguaggio comune, le abitudini sono comportamenti che ci vengono naturali in una determinata situazione, tanto che ci troviamo a metterli in atto senza pensare. Da un punto di vista scientifico, le abitudini sono automatismi, stratagemmi del cervello per risparmiare fatica.

Infatti un comportamento che dà risultati soddisfacenti — cioè assicura una gratificazione nel breve termine — tende a essere ripetuto finché viene registrato nelle parti più primitive del sistema nervoso e diventa automatico in situazioni simili.

È un meccanismo sviluppato nel corso dell’evoluzione per assicurare la ripetizione dei comportamenti ‘vincenti’ e risparmiare energia riducendo il numero di decisioni; in pratica ci permette di bypassare la parte più evoluta ed energivora del cervello e far lavorare solo il più sobrio ‘cervello rettile’.

Ma cosa significa comportamento automatico?

Dai gangli della base, dov’è memorizzata, l’abitudine si attiva in risposta a uno stimolo riconoscibile; così può capitare che l’insegna di un fast food faccia scattare la voglia di cibo spazzatura, o il sole in primavera la voglia di gelato, e che ci ritroviamo alla cassa quasi senza rendercene conto. Non abbiamo realmente deciso niente: è avvenuto tutto sotto la soglia della coscienza.

Si stima che più del 40% delle nostre azioni derivi da abitudini: significa che passiamo buona parte delle nostre giornate col ‘pilota automatico’. E lo facciamo ancora di più quando siamo stressati, forse perché le routine ci fanno risparmiare l’energia che ci serve per altro. E tra l’altro non ne siamo per niente consapevoli.

Però è una cosa che possiamo sfruttare a nostro vantaggio costruendo abitudini funzionali ai nostri obiettivi, alla vita che vorremmo fare, alle persone che vorremmo essere. Per farlo ci serve capire bene come nascono e come funzionano questi comportamenti automatici.

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Come nasce un’abitudine?

Durante un esperimento del MIT degli anni ‘90, un topo viene messo per la prima volta dentro un labirinto in fondo al quale si trova un pezzo di cioccolato. Lo fiuta, raccoglie informazioni e le processa mentre si muove a tentativi verso l’oggetto del desiderio, e il suo cervello lavora al massimo della potenza, soprattutto nell’area dei gangli della base. Centinaia di volte dopo, la cavia raggiunge il cioccolato senza esitazioni e con pochissimo lavoro cerebrale.

Cos’è successo?

Il percorso per raggiungere il cibo è diventato un’abitudine, cioè una serie di azioni registrate che si avvia appena l’animale riconosce la situazione ‘labirinto con profumo di cioccolato’. È un po’ quel che capita quando guidiamo: se non conosciamo la strada, abbiamo bisogno di stare molto attenti per non sbagliare; se il percorso è noto siamo capaci di farlo senza rendercene conto mentre pensiamo ad altro.

Dopo questi esperimenti gli stessi ricercatori hanno teorizzato il ciclo delle abitudini e le loro tre componenti:

uno stimolo iniziale
(le pareti del labirinto e l’odore del cioccolato),
una routine
(i passi da percorrere nelle diverse direzioni per raggiungere l’obiettivo),
e una ricompensa finale
(finalmente il cioccolato).

Lo stimolo, o innesco, è l’elemento riconoscibile che fa scattare l’automatismo. Di solito si tratta di una di queste cose:

un luogo
un momento
delle persone
un’azione appena compiuta
uno stato d’animo

a cui abbiamo associato nella nostra mente una qualche attività, in modo inconscio.

L’esempio più classico di innesco è quello del caffè che chiama la sigaretta (azione precedente/momento); oppure ci sono gli amici con cui apri sempre una birra (persone); la tristezza che ti fa venire voglia di svaligiare una pasticceria (stato d’animo); una città dove vai sempre a fare colazione nello stesso bar (luogo); i momenti della giornata in cui fai sempre la stessa cosa, ad esempio leggere dopo cena.

La routine, invece, è l’abitudine vera e propria: una serie di azioni rodate che conducono verso la gratificazione finale.

La gratificazione a cui tendiamo è sempre una sensazione piacevole, fisica o psicologica. La nostra ricompensa materiale può essere cibo, parlare con amici o sentire il calore del sole sulla pelle, tutte attività che ci fanno sentire bene, ma parte del piacere ci arriva dallo stesso cervello.

Quando raggiungiamo un obiettivo/premio il sistema nervoso produce dopamina, e poi inizia a produrla al solo pensiero di ottenerli, facendoci pregustare il piacere e spingendoci ad agire in quella direzione. È un meccanismo primordiale, indifferente al fatto che l’obiettivo sia positivo per noi sul lungo termine o ci porti all’autodistruzione, che sia una mela biodinamica o una dose di eroina.

Per fortuna le gratificazioni possono essere anche psicologiche e venirci dal fatto stesso di aver portato a termine il compito (sense of accomplishment), cioè coincidere con la soddisfazione di aver svolto la routine dall’inizio alla fine.

Sia gli stimoli che le ricompense sono spesso microscopici e difficili da individuare in un mondo pieno di informazioni come il nostro. A volte durano frazioni di secondo e serve tutta la nostra attenzione per individuarli.

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Come creare un’abitudine (funzionale)

E quindi come possiamo usare le abitudini per cambiare le nostre vite in meglio? Progettando e costruendo nuove abitudini sane e durature.

Ma iniziamo dalle basi: come puoi creare un’abitudine?

Supponiamo che tu abbia deciso di intraprendere un’attività che ti farà stare meglio o ti permetterà di raggiungere un obiettivo, ad esempio ricominciare a muoverti per essere più in forma o studiare una lingua straniera per aprirti nuove opportunità lavorative. Per iniziare avrai bisogno di definire le tre componenti dell’abitudine che vuoi acquisire:

la routine
l’innesco
la ricompensa

Innanzitutto ti serve un piano delle azioni attraverso cui concretizzare l’obiettivo. Se, ad esempio, intendi fare dieci minuti di attività fisica al giorno, dovrai decidere con precisione che esercizi fare e il numero di ripetizioni. Questa sarà la tua routine.

Dove e quando la metterai in pratica?

La scelta dipende molto dall’innesco che userai per stabilire la tua nuova abitudine. Per esempio potresti agganciare l’abitudine nuova a una preesistente, cioè un’attività quotidiana come mangiare, prepararti per dormire, ma anche fare pipì, lavarti i denti. Oppure legarla a un luogo/momento della giornata: potrebbe essere la prima cosa che fai appena ti svegli o torni a casa dal lavoro.

La gratificazione finale invece è la ricompensa che facilita l’attecchimento dell’abitudine perché spinge il cervello a produrre dopamina, che lo aiuta a memorizzare il comportamento che si è rivelato vincente. Ma non è indispensabile, né sano sul lungo termine, mangiare dolci ogni volta che fai ginnastica; inoltre i premi possono rivelarsi controproducenti.

Infatti la cosa migliore è cercare di amare il compito in sé, o se non altro la soddisfazione di aver mantenuto fede all’impegno che hai preso con te stessa/o, e la sensazione di benessere che deriva dall’esercizio fisico.

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Siamo quel che facciamo ripetutamente.
— Aristotele

Come usare le abitudini per un cambiamento sostenibile nel tempo

Le abitudini sono la via più semplice per un cambiamento duraturo poiché riducono il bisogno di forza di volontà e motivazione, e la fatica nel perseguire un obiettivo.

Volontà e disciplina ti saranno indispensabili nella prima fase di pratica della tua nuova routine ma, una volta che l’abitudine avrà messo radici nel tuo cervello, potrai quasi farne a meno. Per fortuna, perché si tratta di armi a doppio taglio: più le usi per costringerti a fare qualcosa, più aumentano le probabilità che poco dopo tu ceda a birra e patatine fritte.

Se vuoi cambiare qualche aspetto della tua vita hai di sicuro un po’ di motivazione, e la motivazione ogni tanto spinge le persone a compiere imprese eroiche e a tirar fuori forze che non sapevano di avere, però non è affidabile sul lungo termine. Non è un problema perché, quando una routine diventa automatica, la motivazione ad andare avanti viene dall’abitudine stessa.

Creare un’abitudine è piantare il seme del cambiamento nel cervello. Come aumentare le sue probabilità di mettere radici forti? Ecco un po’ di idee tratte da diversi libri sul tema.

Inizia da cose facili.

Sembra che dobbiamo renderci le cose semplici per aumentare le nostre chance di farle, quindi proponiamoci di adottare routine positive che siano alla nostra portata. Se ci riusciamo, le nostre capacità aumenteranno e potremo passare ad attività più ambiziose.

Ad esempio, se non fai ginnastica da un pezzo, non puntare a fare venti flessioni al giorno: per ora non hai la forza fisica necessaria e probabilmente neanche quella mentale per sostenere quello sforzo. Comincia casomai a eseguire quotidianamente un paio di flessioni al muro, o con le ginocchia poggiate a terra, ché l’importante è iniziare, e iniziare qualcosa di sostenibile nel tempo. E quindi:

Comincia da cose piccole, anzi piccolissime.

“Un’abitudine deve essere consolidata prima di poter essere migliorata” dice James Clear.

Vuoi iniziare a mangiare sano? Forse eliminare insieme fritti, soffritti, burro e zuccheri non è una buona idea. Prova a eliminare una cosa alla volta. Oppure a limitare il consumo di certi alimenti al fine settimana.

Vuoi fare venti flessioni al giorno? Inizia a farne due, ma inderogabili.

Ti piacerebbe inserire mezzora di attività fisica nella tua routine quotidiana? Comincia con un paio di minuti.

Quando la tua abitudine sarà saldissima, potrai ampliarla gradualmente.

Rendi la routine più piacevole.

Trova il modo di rendere le tue abitudini sane più divertenti possibili: significa meno forza di volontà consumata ad ogni giro, meno pesantezza e frustrazione. Ad esempio se hai deciso di mangiare meglio, cerca di farlo nel modo più saporito che puoi.

C’è anche chi consiglia di unire attività sane faticose e attività piacevoli: la ginnastica con gli amici, e lo spinning o lo stretching mentre sei su Netflix; magari ogni volta che sei su Netflix.

Riduci l’attrito.

Per cambiare abitudini dovrai vincere delle resistenze interne ed esterne. Cerca di ridurle. Hai in mente di fare yoga tutti i giorni? Lascia sempre il tappetino a portata di mano. Vuoi bere più acqua? Tieni sempre la bottiglia in vista e vicina alla tua postazione di lavoro. Vuoi mangiare più sano? Non tenere a casa cibo spazzatura.

L’ambiente incide moltissimo sulle nostre probabilità di successo nel creare o eliminare abitudini. E poiché siamo animali sociali, circondandoci di persone con obiettivi simili possiamo davvero facilitarci la vita.

Scegli in modo strategico l’innesco dell’abitudine,

La cosa più efficace è usare come stimolo iniziale un’attività che già svolgi nello stesso posto e con una frequenza simile a quella che dovrà avere la tua nuova routine. C’è chi dice di fare due flessioni ogni volta che va al bagno, chi faceva delle micro-sequenze di yoga in piedi nel bagno dell’ufficio (io).

Finché sono rispettate le condizioni di spazio e frequenza, puoi associare le routine anche in modo creativo e tematico, per esempio: innaffio i fiori – bevo un bicchiere d’acqua.

Nel tempo, puoi anche concatenare più di due abitudini: es. bagno – micro-allenamento – acqua – mini-respirazione consapevole. Con questo sistema, che consiste nell’innestare nuove abitudini su vecchie abitudini, puoi costruire pian piano solide routine lunghe ed elaborate.

Creare abitudini potenti in modo sequenziale è la chiave della realizzazione personale, secondo Gary Keller, autore di Una cosa sola.

Immagina la soddisfazione finale.

Quella che proverai quando avrai portato a termine il tuo proposito quotidiano. E l’insoddisfazione con cui dovresti fare i conti se non lo facessi.

Puoi farti ispirare dai post di Paolo Nori sulla corsa:

Anticipa la gratificazione.

Soprattutto se la ricompensa naturale è lontana nel tempo, può essere utile cercare di avere delle piccole gratificazioni immediate, che aiutano a imprimere l’abitudine nei gangli della base e prevengono la fatica e la frustrazione di lavorare per un obiettivo difficile da visualizzare. Non si tratta di darsi delle ricompense materiali ma di allenarsi ad apprezzare l’attività in sé in modo che il cervello possa produrre dopamina in seguito all’esecuzione del compito, per quanto faticoso. Un’ottima idea è:

Tenere traccia della progressione delle abitudini, con calendari, agende o app specifiche.

Perché anche solo barrare una voce della lista cose-da-fare è un piccolo premio, figuriamoci vedere punti o euro che si accumulano ogni volta che rispettiamo gli impegni presi.

Supponiamo che tu decida di mangiare fuori il meno possibile per riuscire a mettere da parte i soldi per un viaggio. È importante che ogni volta che cucini a casa possa celebrare un micro-avvicinamento all’obiettivo finale: ad esempio trasferendo i soldi risparmiati su un conto apposito. Piccola soddisfazione… come quella di barrare un compito sulla to do list.

Scegli in modo strategico le abitudini da cui partire.

Alcune abitudini sono più efficienti nel sostenere il cambiamento perché tendono a generare effetti positivi anche in altre aree della vita: Charles Duhigg le chiama chiavi di volta, ma io le immagino più come tessere del domino che cadendo mettono in movimento tutte le altre.

Un esempio di chiave di volta è l’attività fisica; infatti di solito chi ricomincia a muoversi finisce per adottare uno stile di vita più salutare, con effetti a catena anche sulle capacità cognitive, sull’umore, l’autostima ecc., ecc.

Sfrutta i grandi cambiamenti della vita.

Secondo uno studio degli anni ‘80, le persone sono più propense a cambiare le proprie abitudini quando sono in corso stravolgimenti nella loro vita, come la laurea, il matrimonio, un trasferimento o una gravidanza. Se ti capita, approfittane!

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Quanto tempo ci vuole per consolidare un’abitudine?

Perché un’abitudine prenda piede dobbiamo eseguire la stessa routine a seguito dello stesso stimolo più e più volte. Fino a qualche anno fa si diceva bastassero 21 giorni ad acquisire un’abitudine, ma si trattava di un’interpretazione scorretta del lavoro del dottor Maxwell Maltz sull’immagine di sé, a cui abbiamo voluto credere perché ‘che bello sarebbe eh?’.

C’è anche chi sostiene che per consolidare un’abitudine servano 27 giorni, mentre in Una cosa sola Gary Keller sostiene ce ne vogliano 66.

Wendy Wood cita invece un esperimento successivo dell’università di Londra i cui partecipanti hanno impiegato 9 settimane per consolidare l’abitudine di bere una bibita sana al giorno e 8 settimane per abituarsi a mangiare sano; più di 12 settimane per abituarsi a fare esercizio fisico. Mesi quindi, non giorni.

La realtà è che non esiste un numero di ripetizioni che garantisca di acquisire un’abitudine. Il tempo necessario dipende dalla persona e dall’ambiente in cui si trova, da quanto è difficile per lei quell’attività e da eventuali conflitti con comportamenti già acquisiti. Non c’è modo di evitare o accelerare il processo. Però sappi che, se sei costante, a un certo punto l’automatismo scatterà. Un giorno ti renderai conto di aver fatto quella cosa positiva quotidiana in modo istintivo, fluido, leggero.

Comincia a immaginare quanto sarà gratificante.